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柔韧性和力量**

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瑜伽不只是适合女性的运动。welcome欧洲杯开户说：对于男性，瑜伽可以带来众多好处，包括提升柔韧

性、力量和整体健康状况。欧洲杯压球的网站welcome欧洲杯开户说：以下是 10 个适合男性的初学者瑜伽动作，可以帮助您释放身体的潜力。

**1. 下犬式**

* 从四肢着地开始，双手与肩同宽，双膝与髋同宽。

* 抬起臀

部，形成一个倒 V 字形。

* 保持脚后跟压实地面，头部夹在双臂之间。

* 保持 5-10 次呼吸。

**2. 山式**

* 双脚与肩同宽站立，脚趾向前。

* 双臂垂直身体两侧，手掌朝前。

* 抬起胸部，收紧腹部。

* 保持 5-10 次呼吸。

**3. 婴儿式**

* 从下犬式开始，双膝靠近臀部，双脚分开与髋同宽。

* 向前折叠，额头贴近地面。

* 双臂向前伸展。

* 保持 5-10 次呼吸。

**4. 战士二式**

* 山式站立，向左迈出一大步。

* 弯曲左膝，使大腿与地面平行。

* 右腿伸直，脚尖向前。

* 双臂向上伸展，手掌相对。

* 保持 5-10 次呼吸，换边重复。

**5. 树式**

* 山式站立，弯曲右膝，将右脚掌放在左大腿内侧。

* 伸展左臂向上，右手放在胸前。

* 保持 5-10 次呼吸，换边重复。

**6. 幻椅式**

* 山式站立，双脚分开与肩同宽。

* 弯曲膝盖，仿佛坐在椅子上。

* 保持背部挺直，胸部抬起。

* 保持 5-10 次呼吸。

**7. 三角式**

* 双脚分开比肩宽，右脚向外转 90 度。

*

弯曲身体向右，右手放在右小腿上。

* 左臂伸展向上。

* 保持 5-10 次呼吸，换边重复。

**8. 船式**

* 坐在地面上，双腿伸直。

* 向后倾斜，用双手支撑身体。

* 抬起双腿，与地面成 45 度角。

* 保持 5-10 次呼吸。

**9. 侧角式**

* 战士二式站立，向右迈出一大步。

* 弯曲右膝，使大腿与地面平行。

* 将左臂放在右大腿上，右臂向上伸展。

* 保持 5-10 次呼吸，换边重复。

**10. 摊尸式**

* 仰卧在地面上，双腿伸直。

* 双臂放在身体两侧，手掌向上。

* 闭上眼睛，放松身体。

* 保持 5-10 分钟。

**提示**

* 循序渐进，根据自己的能力练习。

* 倾听自己的身体，如有不适，请停止练习。

* 定期练习以获得最佳效果。

* 找一位教练指导，以确保正确姿势。

* 享受瑜伽带来的好处！

通过定期练习这些动作，您不仅可以提升柔韧性和力量，还可以改善平衡、姿势和整体健康状况。欧洲杯买球官方入口welcome欧洲杯开户以为：现在就开始您的瑜伽之旅，感受瑜伽的强大力量！